dogru-beslenmeKilo vermek için ciddi anlamda bir motivasyon sağlayamadığınız sürece olumsuz sonuçlar alabilirsiniz. Bu olumsuz sonuçların doğmaması için psikolojik olarak kilo verme konusunda kendimizi hazırlamamız gerekir. Kilo vermek için çaba harcadığımız dönem elbette ki diğer dönemlerle aynı olmayacaktır. Ayrıca kilo vermeye başladığımız zaman, verdiğimiz kiloyu koruyabilmemiz, yani tekrar geri almamamız için de ekstra bir motivasyon ortaya koymamız gerekir. Motivasyonumuzu seçerken de dikkatli davranmamız gerekir. Kilo vermek için, ne derece başkalarının beğenisini ön planda tutarak buna göre motivasyon sağlarsak başarılı olmamız da o derece zorlaşacaktır. Bu yüzden motivasyonumuzu gerçekçi hedeflerle bağdaşlaştırmak zorundayız. Kilo vermek için diyet programımızı belirlerken de tüm bunları göz önünde bulundurmalıyız. Hızlı kilo vermek her zaman doğru yol olmayabilir. Kimi zamanda diyet yapmadan, sadece gereksiz ve şeker, glüten içeren sağlıksız besinleri keserek de kilo verilebilir. Sağlıklı bir diyet programıyla birlikte spor yapmak da kilo vermek için yapılması gerekenlerin başında gelmektedir. Spor yapmak, kas kütlelerini arttırır ve bu sayede kalori yakmamız daha kolay olur.

Fit bir vücut için yapmanız gereken tek şey yeterli ve dengeli beslenmek! Üstelik aç kalmadan, sıkıcı listelere bağlı yaşamadan! Uzun süreli, tek düze ve kalori kısıtlamasına giderek aç kalıp fazla kilolarından kurtulanlarımız da bir süre sonra eski beslenme düzenine dönüyor, sonuçta verdiği kiloları fazlasıyla geri alıyor. Aslında fazla kilolarımızdan kurtulmak ve ideal kilomuzu ömür boyunca korumak için diyet yapmamıza hiç gerek yok!

Sadece yeterli ve dengeli beslenerek, yani kendimize yeni bir diyet programı oluşturarak ömür boyunca ideal kilomuza korumamız mümkün. Üstelik aç kalmadan, en önemlisi de hiçbir besin kısıtlamasına girmeden!
Kilo vermenin en kolay yollarının başında spor yapmak gelir. Sabahları ve akşamüzerleri rutin tempoda yürümenizi veya farklı spor hareketleri de yapılabilir spor salonları olur parklardaki spor aletleriyle olabilir bunları yaparken terleten eşofman takımlarından biriyle yapmanızı rica edeceğim inanın bana çok rahatlıkla kilo verebilirsiniz. Kiloları verdikten sonra yani ideal kiloya geldiğinizde kesinlikle sporu bırakmayın ama eşofmanı giymenize gerek yoktur; çünkü sürekli olarak terletecek ve kilo vermeye devam edeceğinizden dolayı ideal vücut ölçünüzü de kaybedebilirsiniz.

PEKİ DİYET YAPMADAN KİLO VERME NASIL OLUR?

1. Besinleri yavaş çiğneyin..

Öğünleriniz en az 15–20 dakika sürmeli. Çünkü beynin tokluk sinyalini vermesi için bir süreye ihtiyacı var. Eğer besinleri hızla çiğnerseniz kontrolünüzü yitirerek bu süre içinde daha fazla yemek tüketme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. İştahınızı kontrol edemez, sağlıklı diyet programından uzaklaşır ve kilo verme sürecini durdurmuş olursunuz.

2. Günde 1,5 litre doğal mineral seviyesi yüksek su için.

3. Her öğünden önce SU için…

Gün içinde düzenli olarak tüketeceğiniz su kilo vermede önemli bir işlev üstleniyor. Ancak bu özelliğinden faydalanmak için suyu gün içine yayarak içmeniz şart.
Eğer akşam su içmediğinizi fark edip bolca tüketmeye kalkarsanız, sık sık tuvalete gitmek dışında hiçbir değişiklik sağlayamazsınız. Bu nedenle her öğün öncesinde bir bardak su içmelisiniz. Böylece açlık hissinizi bastırırsınız, diyet programınızı daha sağlıklı hale getirirsiniz.

4. Sebzeye ağırlık verin…

Diyet programınızda ana öğünlerinizden birinin mutlaka sebze ağırlıklı olmasına dikkat edin. Böylelikle hem bağırsakların daha hızlı çalışmasını sağlar, hem de daha az kalorili bir diyet listesine sahip olursunuz. Ana öğününüzde et yerseniz sebzeden çok daha fazla enerji alabilirsiniz. Ancak sebzeler bir porsiyon ete göre neredeyse dörtte biri kadar enerjiye sahip olsalar da, hemen hemen aynı derecede tokluk sağlarlar ve kilo vermede etkili olurlar. Örneğin etin sindirimi 3 – 4 saat sürüyorsa, sebzenin sindirimi 2 saat kadar sürer.

5. Sebzeleri aşırı pişirmeyin…

6. Porsiyonlarınızı küçültün…

Burada ki tabire dikkat çekmek isterim. Kristal şeker, çikolata, şerbetli tatlılar, fastfood, beyaz ekmek vb vücuda hiçbir besleyici katkısı olmayan, kilo vermede başarısızlığa sürükleyen ve bağırsaklara etki ederek sindirimin de zorlanmasını sağlayan işlenmiş gıdaların porsiyonlarını küçültmek hatta hiç tüketmemek gerekirken; vitamin ve mineral içeriği yüksek sebze ve meyve porsiyonlarını sağlık durumu teyit edilerek diyet listenizde arttırmak gerekebilir.

7. Tatlılara Hayır…

Gün içinde yeteri kadar karbonhidrat tüketmediğimizde enerji ihtiyacımızı karşılayamıyoruz. Bunun sonucunda da beynimiz bize tatlı yememizi emrediyor. Biz de krizim tuttu diyerek tatlılara saldırmaya başlıyoruz. Oysa tatlı ihtiyacımızı önlemenin tek yolu düzenli bir diyet ve enerjiyi yeterli ve dengeli bir şekilde almaktan geçiyor! Tatlı yediğinizde 350-400 kalori alırsınız ama kan şekeriniz hızla yükselip tekrar düştüğü için yarım saat sonra tekrar acıkırsınız. Bu kısır döngü böyle devam eder. Bunun aksine gün içinde 2–3 porsiyon meyve yediğinizde de tatlı krizinin önüne geçebilirsiniz ve sağlıklı bir diyet şekliyle kilo vermeye başlarsınız.

8. Diyet programınızı çeşitlendirin…

Besinleri sadece kalori vermek amaçlı olduğunu düşünmeyin. Vücudumuzun enerji harcaması, günlük işlerini yerine getirebilmesi ve aynı zamanda sağlıklı olarak hayatına devam edebilmesi için ihtiyacı olan besinler ile düzenlenmiş diyet programı sağlar.
Tüm besin öğelerini içinde bulunduran tek bir besin olmadığı gibi aynı besin grubunda yer alan besinlerin de içeriği farklılık gösterir. Kilo vermeye de çalışsak, kilomuzu korumaya da çalışsak çeşitli beslenmeyle hazırlanmış diyet programına uymayı ihmal etmemeliyiz.

9. Geç saatte uyumayın…

Geç saatlere kadar oturan kişilerin kilo almaları için iki neden vardır. Birincisi saat ilerledikçe enerji içeriği yüksek atıştırmalara yönelme ve günlük kalori ihtiyacının üzerine çıkıp, fazla kalori almak. İkincisi ise yağ yakan hormon olarak adlandırılan ghrelin hormonunun en iyi salgılandığı saat gece 00.00 ile 02.00 arasındadır. Eğer bu saatler arasında; uyumuyor, ayakta geçiriyorsanız bu hormonun salgılanma sıklığı düşer ve kilo verme durur.

10. Doğru bardakları kullanın…

Ülkemizde içecek tipine göre bardak şekilleri tercih edilmektedir. Son zamanlarda tüketimi de artmaya başlayan hazır/gazlı/ şekerli içecekler tüketilirken büyük bardaklar tercih edilmekte, günlük alınan kalori artmakta ve kilo verme durmaktadır. Uzun boylu ve sıska bardaklar yerine kısa ve geniş bardakları tercih etmelisiniz.

11. Akşamları hafif yemekler tercih edin…

Günün yorgunluğu sonrası son öğün olarak düşünerek fazla kalorili beslendiğimiz akşam yemeklerinde daha çok sebze gibi hafif besinleri tercih etmeniz diyet yapmasanız dahi kilo vermenize yardımcı olacaktır. Yağ içeriği yüksek, soslu yemekleri tercih etmek yerine lif içeriği yüksek kalorisi düşük mevsime uygun sebzeleri tercih etmeniz kilo verme için etkili olacaktır.

12. Her gün çorba için…

Öğle veya akşam yemeklerinin bir öğününde yemek öncesi özellikle lif içeriği yüksek küçük bir kase sebze çorbalarını tercih edin. Özellikle uzun süre aç kaldıktan sonra yiyeceğiniz yemek öncesinde kesinlikle çorba tüketmeli, mide doygunluğunu sağlamalı, hemen ana yemekten başlamamalısınız. Çorbada en önemli husus ise hazır olmaması ve içerisindeki tuz miktarının çok yüksek seviyelerde olmamasıdır.

13. Ulaşılabilir hedefler koyun…

Sevdiğiniz elbise, etek ya da pantolonunuzu her gün görebileceğiniz bir yere asın ve ödülünüz yeniden o kıyafetleri giyebilmek olsun.

14. Yemek masasının keyfini çıkarın…

Yemek sofrasının aralıksız yemek yemek yerine sohbet ederek yemeğin tadını çıkarabileceğiniz bir alan olduğunu unutmayın. Ancak sofrada kalacağınız süreyi de çok uzatmayın.

15. Kendinizi ödüllendirin…

Yemeklerle ödüllendirilen bedeninizi kıyafetle ödüllendirmeyi tercih edin. Kendinize yüksek hedefler koymak yerine daha gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler koydukça başarınızın arttığını göreceksiniz.

16. Doğru karbonhidratı tüketin…

Günümüzde fast food besinleri hayatımızdan çıkarmamız neredeyse imkansız hale geldi. Bizde hayatımızdan bu besinleri çıkaramıyorsak daha sağlıklı hale getirmek için uğraşmalıyız. Genellikle bol kalorili olan, nişastalı hamur işleri yerine şişkinliği önleyici glütensiz besinlerle ( kinoa, karabuğday ve unları) ile çeşitli hamur işli besinleri (piiza, çörek, kek vb) yapabiliriniz. Bu şekilde bile günlük kalori alımını fark etmeden düşürmüş olacaksınız.

17. Doğru içecekleri tercih edin…

Hareketsiz kaldığımız ve bol kalori aldığımızda yüksek kalorili gazlı ve şekerli içecekler tüketerek kilo vermenin durduğu görülür. Bunu engellemek için kendi içeceğimizi kendimiz hazırlayabiliriz.

18. Dışarıda yemek yemek yerine evde yemeği tercih edin…

Haftanın en az beş günü yani hafta sonları hariç evde yemek yerseniz daha kolay kalori kaybedebilirsiniz. Zor geliyor diyenlerdenseniz önceden doğranmış yağsız et, marul ve diğer sebzeleri, konserve gıdaları (fasulye, barbunya, bezleye vb), somon gibi işinizi hızlandıran gıdaları kullanarak hem kısa sürede sizi oyalamayacak yemek yapabilir hem de daha az kalori almış olursunuz.

19. Şekeri kesin…

Şeker yerine içeceklerinizi tatlandırmak için limon, nane, karanfil gibi lezzetlerden yararlanabilirsiniz. Şekerli ürünlerden de uzak durarak fark etmeden bir yılda yaklaşık 5 kilo kaybedebilirsiniz.

20. Alkol tüketiminizi sınırlandırın…

Alkollü içecek tüketiminizi ve yanında yediğiniz cips, fındık, fıstık gibi atıştırmalıkları sınırlandırdığınızda daha az kalori almış olursunuz.

21. Yeşil Çay için…

Yeşil çay hem metabolizma hızlandırıcı etkisi hem de bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi ile kilo vermede etkilidir. Yeşil çay kateşin etkisi ile hem sağlıklı ve lezzetli bir içecek alternatifidir hem de kilo vermenize yardımcı olacaktır.

22. Naneli sakız çiğneyin…

Atıştırma ihtiyacı hissettiğinizde çiğneyeceğiniz naneli sakızın besine yönelmenizi engellediğini göreceksiniz. Bu alışkanlık ile daha az kalori alacaksınız.

23. Tabaklarınızı küçültün…

Toplum olarak tabağımızdakini bitirme alışkanlığımız olduğu için büyük tabak kullandığımızda tok bile olsak ekstra kalori alımı söz konusudur. Bardaklarda olduğu gibi tabak ölçülerimizde farklıdır. Küçük tabak kullanarak günlük alacağınız kaloriyi azaltabilir, kilo vermeyi hızlandırarak, yıl içerisinde bedeninize eklenebilecek kilolardan da kurtulabilirsiniz.

24. Her gün ekstra 100 kalori yakın…

Her gün fazladan yakacağınız 100 kalori diyet yapmadan bir yıl içinde 5 kilo vermeniz anlamına gelmektedir. Bunu yakabilmek için her gün 1,5 km yürüyüş, 30 dakika ev temizliği veya 10 dakika yavaş tempolu koşu yapabilirsiniz.

25. Uzun süre oturma pozisyonunda kalmayın. Sık sık kalkıp hareket edin…

26. Daha az et tüketin…

Vejetaryen yemek yeme zayıflama alışkanlığını da beraberinde getirir. Vejetaryenler, et yiyenlere göre daha az kalori alırlar. Bunun çeşitli nedenleri olmakla birlikte, baklagiller ( mercimek, fasulye, barbunya vb) önemli bir rol oynayabilir. Ve baklagiller protein içeriği yanı sıra lif içeriğinden de zengindir, doğru yöntemler ile yapıldığında kilo vermeyi hızlandırır.